新冠疫情让我们意识到，在病毒面前，无论贫富、名气大小，人人都有可能被感染。然而，我们又发现，病毒似乎特别偏爱攻击那些抵抗力较弱的人群。通过这次疫情，我们明白了一个重要的道理：人体的免疫力是我们抵抗病毒的最强大武器。

因此，我们要珍惜自己的身体，注意保持良好的睡眠、饮食和情绪。同时，适度的运动也是必不可少的。这些习惯不仅有助于提高我们的免疫力，还能增强我们对病毒的抵抗力。

01 睡眠为什么能提高人的免疫力？

T细胞是一种对机体免疫反应至关重要的白细胞，它们在免疫系统中扮演着关键角色。T细胞的数量越多，机体的免疫力就越强，这使得T细胞成为免疫系统不可或缺的一部分。

为了探究睡眠与T细胞活性的关系，德国专家进行了一项研究。他们比较了健康志愿者在不同睡眠条件下的T细胞整合素激活水平。研究发现，睡眠充足的人的T细胞整合素激活水平显著高于睡眠不足的人。这意味着充足的睡眠有助于提高T细胞的活性，从而增强机体的免疫力。

另外，美国专家也进行了一项关于“睡眠和免疫力关系”的实验。153名年龄在21～55岁之间的志愿者参加了实验。志愿者通过鼻腔吸入感冒病毒，然后研究人员跟踪观察他们的身体状况。实验结果显示，平均睡眠不足7小时的人患感冒的风险是睡眠时间在8小时以上的人的3倍。此外，与一沾枕头就睡着的人相比，辗转反侧睡不着的人患感冒的风险要高出快5倍。这表明睡眠不足可能会降低机体的免疫力，增加患感冒的风险。

因此，充足的睡眠对于维持机体免疫力的正常运转至关重要。睡眠不足可能会影响T细胞的活性，从而降低机体的免疫力。因此，保持充足的睡眠有助于提高T细胞整合素激活水平，增强机体的免疫力，降低患感冒的风险。

02 如何才能拥有高质量的睡眠？

许多正确的睡眠知识可能已为大家所熟知，但在实际生活中，我们往往忽视了它们的重要性和价值。事实上，睡眠对我们的健康和日常生活产生深远的影响，然而却经常被我们轻视。

BBC的一部纪录片为我们展示了睡眠的重要性以及解决睡眠问题的方法。这部纪录片虽然涉及的主题并不新颖，但是其独特的叙述方式和真实的故事情节使得这些观点更加引人入胜。BBC的摄制组邀请了英国权威的睡眠专家和运动专家，通过记录他们帮助患者解决各种睡眠问题的方式，为我们呈现了一幅真实而生动的画面。

在纪录片中，BBC新闻广播员凯特·希尔弗顿与睡眠专家芭芭拉·斯通博士一起完成了一个有趣的实验。他们通过降低体温的方式，诱使身体慢慢入睡。芭芭拉·斯通博士给凯特·希尔弗顿吃下了一颗装有小型电子装备的药丸，用来监测她在泡澡前后的体温变化。结果显示，凯特·希尔弗顿的体温在泡澡后从37.4度升高到39.6度，出浴后，她在床上看了会书，当体温回落到37度以下时，她感觉到浓浓的困意。

这个实验的结果告诉我们，通过泡澡、泡脚等方式让体温上升，然后再慢慢让体温回落，可以帮助我们更容易入睡。所以，对于那些入睡困难的人，今晚不妨尝试一下在睡前一小时通过泡澡、泡脚的方式让体温上升，然后慢慢让体温回落入睡。

新闻记者多尼克·达蒙德长期受失眠困扰，夜间对他而言如同地狱一般。由于睡眠不足，他时常感到孤独、无助、烦躁和易怒，并曾因情绪失控对孩子和妻子发火。

多尼克·达蒙德曾尝试采用多种方法治疗失眠，甚至服用过安眠药，然而症状并未得到任何改善。

在多尼克·达蒙德参加“睡眠限制计划”之前，他深受失眠困扰，每晚在床上辗转反侧，无法入眠。然而，在接受了考尔埃斯皮教授的睡眠计划后，他的睡眠状况发生了翻天覆地的变化。

考尔埃斯皮教授是一位在睡眠研究领域有着丰富经验的专家，他为多尼克·达蒙德量身定制的睡眠计划核心内容是极大地减少多尼克在床上的时间，并严格控制他在卧室的时间。无论多尼克是否困倦，每天只能在卧室呆6个小时，必须在凌晨2点上床，早晨8点起床。这种限制使得多尼克无法像以前那样在床上辗转反侧，从而有效地改善了他的失眠问题。

然而，对于多尼克来说，这种睡眠限制计划犹如一种折磨。他担心在睡眠不足的情况下还要被限制睡眠，会让他感到无比的疲惫和焦虑。他甚至表示愿意用一切来换取短暂的睡眠时间。这种痛苦的经历让失眠者能够深刻体会到他的感受。

然而，随着计划的持续进行，多尼克逐渐体验到了连续睡眠带来的好处。当他有一天能够连续睡足6小时并且没有醒来时，这意味着他在上床后即刻就能进入睡眠状态。经过四个星期的睡眠限制计划后，多尼克的睡眠状况发生了根本性的改变，他不再对睡眠感到焦虑和不安，反而开始享受这种状态。

如果你也受到失眠的困扰，或许可以尝试一下考尔埃斯皮教授推荐的睡眠限制方法来改善你的睡眠状况。几个星期后，你可能会发现意想不到的收获。即使你每晚只能睡7小时，你仍然需要控制自己在床上的时间在8小时以内，并在早晨7点固定时间起床。这样，你晚上上床的时间应该是11点。

当你向朋友诉苦，抱怨入睡困难时，你可能会收到一个建议：睡前喝点红酒。这个建议可能源于一种普遍的观念，认为红酒可以帮助放松身心，从而更容易入睡。然而，这个观点是否正确呢？

BBC曾经进行过一个实验，通过科学的方法揭示了红酒对睡眠的影响。实验结果表明，红酒和咖啡一样，都会影响我们的睡眠。这种影响并非单纯的正面或负面，而是复杂的。红酒能够改变我们的情绪，让我们感到放松和愉快，但同时也可能干扰我们的睡眠。

BBC摄制组找了两名志愿者，詹姆斯和夏尔，他们将一起过夜，不是在浪漫的旅馆，而是在萨里大学的睡眠实验室，这是英国最顶尖的实验室之一。

詹姆斯和夏尔分别在睡前的几个小时喝下三杯咖啡和红酒，然后分别被锁在单人间里，睡眠专通过仪器来检测这两种物质如何影响他们的睡眠。

最后通过检测脑电波发现，咖啡让夏尔入睡困难，并且睡眠过程中，深度睡眠的时间变少了。而喝了红酒的詹姆斯在起床后也表示，他感到睡眠不足。虽然在酒精的作用下快速入睡，前半夜会有更多的深度睡眠，但是下半夜醒来了很多次，并不能帮助我们拥有良好的睡眠，相反打乱了睡眠周期。

酒和咖啡能影响我们的睡眠，那食物呢？

奥尔多·奇利是英国顶尖的厨师，他将配合摄制组找出两种最佳的食物来做实验，看看哪个类型的食物助眠，哪种类型的食物能让人保持清醒。

双胞胎分别品尝厨师给他们准备的两种菜肴，一种是富含碳水化合物的土豆饺子，一种是富含蛋白质的鳕鱼片。

来自维斯敏斯特大学的科学家，通过一种科学手段来测试双胞胎进餐之后的警觉性，她在进餐前对他们进行了测试，以便有更好的对比效果。

实验表明，吃了富含碳水化合物土豆饺子的桑迪警觉性低，因为当碳水化合物在胃里消化时，他们会释放胰岛素，胰岛素能帮助色氨酸进入大脑，色氨酸会转化为5-羟色胺，5-羟色胺能让人产生睡意。

而吃了富含蛋白质的鳕鱼片的邓肯，在实验结果种表现得更为警觉，因为食物蛋白质会产生和碳水化物相反的效果，蛋白质转化为氨基酸，氨基酸将阻止色氨酸进入大脑，因此让人感觉睡意的5-羟色胺相应较少，人就相对警醒。

所以，这就能解释，为什么人在吃饱之后容易犯困的原因，如果在某个工作日的下午，你有重要的工作要做，那就试图少吃一些碳水化合物的食物，多吃点富含蛋白质的食物吧。

这部纪录片里其实还有很多科学睡眠的小知识，由于篇幅的关系，就不写得太详细了，划下重点：

1.睡前一个小时洗个热水澡，能让你在体温下降时顺利入睡。

2.在固定的时间睡觉和起床。

3.不要在上午和晚上打盹，下午两点到五点之间适合打盹。

4.放置湿润条能缓解打鼾。

5.酒不能帮助睡眠。

6.眼睛后都有一组细胞，通过它接受的光线，能帮我们控制睡眠。

7.想要白天保持清醒，控制碳水化合物的摄入。

8.倒时差时，禁食16小时，能快速调整生物钟。

9.因为压力导致的睡眠问题，可在睡前15分钟做肌肉放松。

10.纯天然的薰衣草、缬草的味道能令人放松。

国家卫建伟专家组成员张伯礼院士在一次新闻发布会上说过：实际我们得病，是病毒和人体免疫力博弈斗争的结果，往往病毒胜了就得病了，所以把抵抗力提高了，往往就不容易被感染，感染也是轻的。

不论何时，关爱自己，不管在哪里，都要好好工作、好好吃饭、好好睡觉，当一个沉静、温和，健康努力的人。

转自：中国睡眠研究会